低カロリーでヘルシーなイメージの【きのこ】。
実は健康や美容に効果がある栄養素がたくさん含まれているんです！
【きのこ】といっても、しいたけ・しめじ・えのきなど種類もたくさん。
今回は代表的なきのこ、それぞれに含まれる栄養素やおすすめレシピも合わせてご紹介します！
きのこに含まれる栄養素と効果
きのこに含まれる栄養素はたくさんありますが、代表的なものを５つご紹介します。
ビタミンD
きのこには、ビタミンDが豊富に含まれています。
中でもビタミンD2はきのこ類のみに含まれる栄養素で、カルシウムの吸収を促進し骨を丈夫にする働きがあります。
また、カルシウムやリンの吸収を促進することで、神経伝達や筋肉の収縮を正常に行う働きをサポートするという、非常に重要な役割を持つ栄養素を含んでいます。
（妊娠中はビタミンDの過剰摂取は、嘔吐や下痢を引き起こす可能性や、胎児の歯に異常をきたす可能性があるため、注意が必要です。）
ビタミンB群
きのこには、ビタミンB1やB2、葉酸などのビタミンB群も豊富に含まれています。
ビタミンB1は糖質を代謝するときに必要な栄養素で、糖質をエネルギーに変えます。また、アルコールを代謝するときにも必要な栄養素です。
ビタミンB2は脂質を代謝するときに必要な栄養素で、脂質をエネルギーに変えたり、皮膚や粘膜を正常に保つ働きも持っています。
葉酸はヘモグロビンや赤血球を作ったり、脳の発育をサポートしたりする働きも期待されています。
食物繊維
きのこには、食物繊維も豊富に含まれています。
食物繊維は便を柔らかくして外に排出しやすくしたり、腸内の有害物質を吸収して外に排出したりする効果があります。
食物繊維が不足すると便秘になりやすくなるだけではなく、様々な生活習慣病を発症するリスクも上がってしまうと言われています。
生活習慣病を予防するためにも、日常的に食物繊維をたっぷり含む食事をすることが大切です。
βグルカン
βグルカンは、きのこの細胞壁に多く含まれる食物繊維の一種です。
免疫機能の働きを活発にしたり、良い腸内環境を維持したりと、体を守る能力を向上する働きがあります。
カリウム
きのこにはカリウムも含まれています。
ミネラルの一種であるカリウムは、ナトリウムを排出して、塩分の取りすぎを調整する働きをもちます。
むくみに悩んでいる方には特に必要な栄養素です。
【きのこの種類別】含まれる栄養素
きのこといってもたくさんの種類があり、それぞれ特徴も異なります。それぞれどんな栄養素を含むのかみていきましょう。
しいたけ
しいたけには、ビタミンDの元となるエルゴステリンという栄養素や、βグルカン、食物繊維やグルタミン酸などが豊富に含まれています。
グルタミン酸には脳の老化防止の効果が期待されています。
しいたけは紫外線を浴びるとビタミンDが増えるため、料理には干ししいたけを活用するのもおすすめです。食べる前に日光に当てるのもおすすめです。
きのこ類は乾燥させることで、細胞膜が破れて成分が出やすくなり、栄養を無駄なくとることができる上に、うまみ成分であるグアニル酸も増えるため、うまみが増すというメリットもあります。
えのき
えのきには、GABA（ギャバ）という栄養素が豊富に含まれています。
GABAはアミノ酸の一種で、興奮を抑える神経伝達物質として働いています。ストレスや疲労感を緩和してくれる栄養素です。
また、糖質の代謝を促進し疲労回復にも効果があるとされているビタミンB1の含有量は、きのこ類の中でもトップクラスです。
ビタミンDも含んでいるので、しいたけ同様、乾燥させるとビタミンDが増加します。
まいたけ
まいたけは免疫機能の働きを活発にするなどの効果を持つβグルカンを豊富に含んでいます。
ビタミンDも豊富に含んでいるため、カルシウムの吸収を促進して、歯や骨を丈夫にしてくれます。
しいたけやえのきは乾燥させるとビタミンDは増加しますが、反対にまいたけは乾燥させるとビタミンDは減少してしまいます。
ですが、乾燥することによって糖質の代謝を促進し疲労効果に働くビタミンB1は増加するといわれています。
しめじ
しめじは、カルシウムの吸収を促進するビタミンDや、代謝に役立つビタミンB1、B2、ナイアシンなどを含みます。
不足しがちといわれている必須アミノ酸のリジンも多く含んでいるのが特徴です。
エリンギ
エリンギは、食物繊維を多く含んでおり、その含有量はきのこの中でもトップクラスです。
不溶性食物繊維を多く含むため、便秘の解消だけでなく、腸内のデトックス効果も期待できます。
【きのこの種類別】おすすめレシピ
超簡単！しいたけのチーズ焼き
トースターで簡単に作れる一品！しいたけのうまみとチーズのコク、醤油の香ばしさがよく合います。手軽にすぐできるので、ぜひ試してみてください。
（材料）
・しいたけ ４枚
・醤油 小さじ１
・スライスチーズ（とろけるタイプ） １枚
（あれば）乾燥パセリ 適量
（作り方）
①スライスチーズを４等分にする。
②しいたけの軸を取り除く。
③天板にアルミホイルを敷き、②を並べ、醤油をかけ、①をのせる。
④しいたけに火が通り、チーズがとろけるまで5分ほど焼く。（1000W、220℃）
⑤お好みでパセリをかけて、出来上がり。
（ポイント）
お使いのトースターによって焼き加減が異なってくると思いますので、様子を見ながらW数や時間は調整してみてください。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、発煙発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないようにしてください。
SNSで話題！？やみつきえのき
SNSで話題となっているレシピ！まるで唐揚げのような、外はカリッと、中はトロッとやみつきになる一品。ぜひ試してみてください。
（材料）
・えのき １束
・醤油 大さじ１
・酒 大さじ１
・おろししょうが（チューブ） 1〜2cm
・片栗粉 まぶすのに必要な量
・油 炒め物の時よりは多めに
（作り方）
①えのきの石づきを切り落とし、指1本分程度の束になるようにさいていく。（バラバラになってもあとでまとめられるので、大丈夫です）
②バットや平皿に、醤油、酒、おろししょうがを入れて混ぜておく。
③②に①を入れる。少し転がすようにして、味がつくようにする。
④えのきがしんなりしてきたら取り出し、片栗粉を全体に軽くまぶす。片栗粉が多いと粉っぽくなるので、唐揚げに使う程度にする。※この時、バラバラになったえのきは片栗粉でまとめるようにする。
⑤熱したフライパンに多めの油をしき、揚げ焼き状態で④を焼く。
⑥両面きつね色になったら取り出し、しっかり油をきったら、出来上がり。
（ポイント）
焼いた後はしっかり油を切りましょう。
えのきを長いまま使用する場合は、お子様や高齢者の方の飲み込みに注意してください。（噛み切りにくいため。）
レンジで簡単！蒸し豚のまいたけ巻き
レンジで調理することで、栄養を逃しにくく、簡単に調理できます。まいたけ以外の野菜も豚肉で巻いて一緒に加熱すれば、蒸し豚の野菜巻きとしてメインの一品にもなります。ぜひ試してみてください。
（材料）
・豚ロース肉（薄切り） 80g（4枚）
・まいたけ 1/3パック
・塩胡椒 少々
・ごまドレッシング 適量
（作り方）
①まいたけをさいて、４等分に分けておく。
②豚ロース肉に塩胡椒をふり、①を巻いていく。
③耐熱皿に②を並べ、ラップをして電子レンジで600Wで2分加熱する。
④裏返しにして、再度ラップをし、1分30秒〜2分加熱する。
⑤ラップをとって、キッチンペーパーで水気を拭き取り、ごまドレッシングをかけて出来上がり。
（ポイント）
今回は600Wで加熱していますが、600Wがない場合は、加熱時間で調整してください。レンジで調理したお皿のまま完成するので、簡単に手早くできます。お皿が熱い場合、取り出す時にヤケドに注意してください。
簡単一品！しめじの甘辛炒め
さっと炒めるだけで、味の染み込んだ一品になるのがきのこ料理の良いところ。しめじ以外のきのこでも作れますので、ぜひ試してみてください。
（材料）
・しめじ 1/2株
・酒 大さじ１
・醤油 大さじ1/2
・みりん 大さじ1/2
・七味唐辛子 適量
・ごま油 小さじ１
（あれば）小ネギ 適量
（作り方）
①しめじの石づきをのぞき、小房に分ける。
②フライパンにごま油を入れ、①を炒める。
③全体に油がなじんだら、酒、醤油、みりんを入れ、絡めながら炒める。
④器に盛り付け、小ネギをちらして出来上がり。
（ポイント）
七味唐辛子の量はお好みで調整してください。小ネギの代わりにごま、七味唐辛子の代わりにラー油をかけても美味しくいただけます。
まるでホタテ？！エリンギのバター醤油焼き
安くて簡単なエリンギのバター醤油焼きです。切り方を輪切りにすることで、見た目もホタテのようになります。おかずにもおつまみにもなる一品です。ぜひ試してみてください。
（材料）
・エリンギ １株
・バター 大さじ１
・塩胡椒 少々
・醤油 小さじ1/2弱
（作り方）
①エリンギを輪切りにする。（太さはお好みで調整してください。）
②フライパンにバターを入れ火にかけ、溶けたら①を並べる。
③裏返して、両面焼き色がついたら、軽く塩胡椒をする。
④醤油を入れて炒め、香りをつけたら出来上がり。
（ポイント）
炒める時間は、火力やエリンギの厚さによって変わってきます。大体３〜５分ほどだと思いますが、両面焼き色がついて良い香りがしてくるまで炒めてください。醤油は入れすぎると味がイマイチになりますので、注意してください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
きのこは通年スーパーなどで安価で手に入り、様々な料理にも使いやすいです。
栄養たっぷりのきのこを楽しんで食べてみてください。
「みんなで農家さん」では、農業に関することを幅広く紹介しています。
有益な情報ばかりですので良ければ他の記事もご覧ください。
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