秋と冬の野菜の野菜は？と聞かれると、何を想像しますか？
鍋の具材によく入っている白菜や、煮物やお味噌汁の具材としても優秀な大根を思い浮かべる人も多いと思います。
各季節ごとに美味しい野菜は違ってくるので、冬が来たら食べたくなる野菜もあったりするかと思います。
今回はそんな秋と冬の野菜の特徴や、おすすめのレシピについてご紹介していきますので、ぜひ最後までご覧ください。
秋&冬野菜の特徴
秋といえば実りの季節ですよね。
そして食欲の秋でもありますね。
秋野菜は夏野菜に比べて水分が少ないため、味が濃く甘みが強いのが特徴です。
秋に旬を迎える野菜は、にんじんや里芋、さつまいも、れんこんなどの根菜類、まいたけやしめじなどのきのこ類、ブロッコリーやチンゲン菜などの青菜や、ぎんなんや栗などの木の実です。
そして冬野菜の特徴は、寒さで凍ることがないよう、細胞に糖を蓄積するため、糖度の高い野菜が多いことです。
食べたときに、冬野菜は甘くておいしいと感じるのはこのためです。
秋野菜とどこか似ていますよね。
また、ビタミンやカロテンなどの栄養価を多く含む野菜は、免疫力を高め、風邪の予防にも効果があるといわれています。
冬に旬を迎える野菜は、ほうれん草や白菜、大根、春菊などです。
そんな旬を迎える野菜の特徴やおすすめのレシピをご紹介しています。
にんじん
にんじんの大きな特徴であるオレンジ色の正体は、β－カロテンという色素なんです。
にんじんには、この β－カロテンが豊富に含まれていることが分かっています。
食べると体内でビタミンAに変化するβ―カロテンは、免疫力を高めたり、目の疲れを取ったりする作用があります。
さらに最近は、生活習慣病を予防する抗酸化作用があることもわかり、ますます注目されています。
ほかにも、ビタミンC、カルシウム、鉄などが豊富な、代表的な緑黄色野菜です。
〜おすすめレシピ〜
にんじんのみで作れるので、おかずが足りないときにおすすめの一品です。
●材料
・人参 2本
・★料理酒 大さじ2
・★みりん 大さじ1
・★醤油 大さじ1
・★だしの素 小さじ1/2
・胡麻 適量
〜作り方〜
1.人参は皮を剥いて三等分に切り分けます。
2.先ず縦に薄切りにします。
3.薄切りにした人参をズラして置いて千切りにします。
4.フライパンに油を引いて人参を炒めます。
5.ザッと炒めて人参に油が回るまで中火で炒めます。油が回って少し人参がしんなりになるのが目安です。
6.★の調味料を入れて(醤油は大さじ1/2だけ入れます)蓋をして弱火で2〜3分蒸し焼きします。
7.胡麻を入れて混ぜます。
8.残りの醤油1/2を鍋肌にそって回し入れて混ぜます。
里芋
里芋特有のネバネバには、「ガラクタン」という栄養素が含まれています。これは食物繊維の一種で、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」というものに当てはまります。
水溶性食物繊維は、その粘着性により食べ過ぎ防止に効果があるとされており、糖質の吸収をゆるやかにするため血糖値の上昇も抑えてくれます。
〜おすすめレシピ〜
里芋といえば、煮っころがしは定番の料理です。
●材料
・里芋 500g
・和風だし 小さじ１
・醤油 大さじ３
・砂糖 大さじ４
・みりん大さじ３
〜作り方〜
1.皮をむいた里芋を広口の鍋に入れ、和風だしと醤油、砂糖を全体に絡めてから強火にかけます。
2.里芋に調味料をからめながら強火で煮詰めていきます。
3.煮詰まったら水かお湯を（お湯は時短の為）里芋がひたひたになるまで入れ、中火から強火で煮ます(その時落とし蓋をします)
4.泡が細かくブクブクして来て、串で刺しスッと通るようなら、みりんを加えひと混ぜ、火を消し蓋をして蒸らします。
さつまいも
サツマイモの栄養成分の最大の特徴は豊富な食物繊維です。
さらにヤラピンという成分が排泄を助け、便秘を防いでくれます。
ビタミンCもみかんに匹敵するほど豊富に、しかも加熱してもこわれにくい形で含まれています。
〜おすすめレシピ〜
筆者の出身地ではよくおやつにこちらを食べていました。
美味しいのに簡単に作れておすすめです。
●材料
・さつまいも 400ｇ(皮むいたもの)
・三温糖（上白糖・黒糖でも可） 100ｇ
・小麦粉 120ｇ
・水(加減を見ながら調節) 10〜40cc
〜作り方〜
1.さつまいもの皮をむき、1ｃｍ角程の角切りにし、たっぷりの水にさらします。
2.1の水気をしっかりきって、ボールに移し、三温糖(砂糖)をまぶしてそのまま10分放置します。
3.待ってる間に蒸し器のお湯を沸かし、クッキングシートを鬼まんサイズに切ります。
4.3の水分は捨てずに、そのまま使用します。
小麦粉を投入、ヘラで全体をよく混ぜます。(小麦粉はふるわなくてもOK)
5.生地の状態を見ながら、水を少しずつ加え混ぜます（だまがなくなり、芋のつなぎになる程度でOK)
6.クッキングシートに生地を置きます。
7.蒸し器に⑥を並べ、15分～20分程度蒸します。
8.楊枝を刺して、いもに火が通っていれば出来上がりです。
ブロッコリー
花蕾と呼ばれる小さなつぼみのかたまりと、糖分の多い太い茎の部分を食用とします。
アクがほとんどなく、ほのかな甘みがあります。
また、同じくキャベツの仲間であるカリフラワーより栄養価が高いのが特徴です。
くせのない味で、コクのある炒めものからさっぱりとした小鉢ものまで、和・洋・中、幅広く使えます。
〜おすすめレシピ〜
ブロッコリーとチーズは相性抜群です。
●材料
・ブロッコリー 200g
・お湯 (ゆで用) 500ml
・塩 (ゆで用) 小さじ1/2
・ロースハム 3枚
・(A)マヨネーズ 大さじ2
・(A)塩こしょう ふたつまみ
・ピザ用チーズ 50g
〜作り方〜
1.ブロッコリーは小房に切り分けます。
2.ハムは半分に切り、1cm幅に切ります。
3.鍋のお湯が沸騰したら塩、1を入れて中火で2分程ゆで、お湯を切り、粗熱を取ります。
4.ボウルに3、2、(A)を入れて混ぜ合わせ、耐熱容器に入れてピザ用チーズをのせます。
5.オーブントースターで5分程焼き、焼き色がついたら完成です。
チンゲン菜
強い抗酸化作用があり、ガンや生活習慣病の予防に期待できるβ-カロテンが豊富です。
葉酸やビタミンＣのほか、カルシウム、鉄、カリウムなどのミネラル類も多く含みます。
アクやクセがないので、栄養素の損失が比較的少ないため加熱や電子レンジ加熱向きの葉野菜です。
アブラナ科野菜がもつ成分イソチオシアネートにも抗ガン作用があります。
〜おすすめレシピ〜
豚肉とチンゲン菜のオイスター炒め
豚肉とチンゲン菜のみでも美味しい一品です。
●材料
・豚こま切れ肉 200g
・チンゲン菜 2株(200g)
・にんじん 1/4本
・しょうが 1かけ
・ごま油 大さじ1
☆肉下味
・酒 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1/2
・片栗粉 大さじ1
★調味料
・水 100cc
・酒 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・しょうゆ 大さじ1/2
・オイスターソース 大さじ1
〜作り方〜
1.ボウルに豚肉、☆を入れてもみこみます。
2.チンゲン菜は葉と茎に切り分け、それぞれ4cm幅に切ります。
根元の部分は縦半分に切り、切り口を下にして4等分の放射状に切り分けます。
にんじんは縦2mm幅の薄切りにし、1cm幅に切り(短冊切り)、しょうがは千切りにします。
3.フライパンにごま油、しょうがを入れて弱火で熱し、香りが立ってきたら1の豚肉を加えて中火で肉の色が変わるまで炒めます。
4.チンゲン菜の茎、にんじんを加えて1分ほど炒め合わせ、チンゲン菜の葉を加えてしんなりするまで炒めます。
5.★を加えてとろみがつくまで炒めます。
ほうれん草
栄養豊富でビタミンやカロテン、鉄分、カルシウムなどの含有量が多いことが大きな特徴です。
甘みのある根元の赤い部分にはミネラル分の一種で骨の形成にかかわるマンガンが含まれています。
〜おすすめレシピ〜
時間がない時の味方&間違いなしの味です。
●材料
・ほうれん草 1束
・和風だし（顆粒、粉末） 小さじ1
・砂糖 大さじ1/2～1
・酒 大さじ1/2〜1
・しょうゆ 小さじ1/2〜1
・かつお節 適量
〜作り方〜
1.ほうれん草を5cmの長さに切ります。
2.沸騰したお湯にひとつまみの塩を入れて、ほうれん草をさっと（45秒程度）茹でます。
3.火が通ったらざるに上げて冷水で締め、熱がとれたら、キッチンペーパーなどで絞って、しっかりと水を切ります。
4.砂糖、酒、だし、しょうゆを入れたボウルに、ほうれん草を入れて混ぜるます。
5.器に盛って、かつお節をかけて完成です。
白菜
白菜の栄養は、約95％が水分と決して栄養価が高いわけではありませんが、ビタミンＣ以外に鉄・マグネシウム・カリウムを含んでいます。とくに注目すべきはそのエネルギー量で、甘みの少ない分100ｇあたり14ｋcalと極めて低カロリーですので肥満防止にもってこいの健康野菜とも言えます。
また、白菜にたっぷり含まれるカリウムは塩分を体外に排出する働きがあるので、高血圧症の方にもおすすめです。
白菜は消化もいいので、胃腸の弱い人にピッタリです。
〜おすすめレシピ〜
ついつい食べすぎてしまうほどに美味しいです。
●材料
・白菜 1/4株（400g）
・ツナ缶 1缶（70g）
・A和風だしの素 大さじ1/2
・A砂糖 小さじ1
・A塩 少々
・Bかつお節 2袋（6g）
・Bいり白ごま 大さじ2
・Bポン酢じょうゆ 大さじ1
・Bごま油 小さじ1
〜作り方〜
1.白菜は、葉は手でちぎり、芯の部分は、うす切りにします。
2.ボウルに1・A 和風だしの素大さじ1/2、砂糖小さじ1、塩少々を入れ、よく揉み込み、水分がでたら、そのまま5分おきます。
3.2の水気をぎゅっと絞り、ツナ缶(油ごと)・B かつお節2袋（6g）、いり白ごま大さじ2、ポン酢じょうゆ大さじ1、ごま油小さじ1を入れ、よく混ぜ合わせたらできあがりです。
大根
大根に含まれる栄養素のうち主なものは、ビタミンC、消化酵素、イソチオシアネートの3つです。
ビタミンCには、体内の活性酸素を取り除く抗酸化作用があるとされます。
抗酸化作用によって、免疫機能の低下を抑える効果や美肌効果が期待できます。
大根に含まれる消化酵素は、デンプンを分解するアミラーゼ、タンパク質を分解するプロテアーゼ、脂質を分解するリパーゼです。
特にアミラーゼには、消化を促進する作用があります。二日酔いなどの、胸焼けや胃もたれを防止する効果もあるとされています。
大根の辛み成分となっているのが、イソチオシアネートです。抗菌作用や血液をさらさらにして血栓を予防する効果も期待できます。
〜おすすめレシピ〜
大根が主役になるほどの美味しさと見た目があります。
●材料
・大根 300g(皮をむく前の状態で)
・Aしょうゆ 大さじ1
・Aみりん 大さじ1
・A酒 大さじ1
・A砂糖 大さじ1/2
・油 小さじ2
〜作り方〜
1.大根は厚めに皮をむき3等分に切り、耐熱容器に入れて、すき間を開けてラップをし、600Wの電子レンジで6分～7分加熱します。
キッチンペーパーの上で粗熱を取り水気を切ります。
2.両面に５㎜幅、深さも5㎜の格子に切れ目を入れます。
3.再度しっかりと水分を拭き、強火で熱したフライパンに油をひき、両面こんがり焼き目をつけて、Aのしょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1、砂糖大さじ1/2を加えとろみが付くまでからめながら煮詰めます。
春菊
春菊には緑黄色野菜ではトップクラスの栄養成分が含まれています。
抗酸化作用があり、体内でビタミンAに変わるβカロテン、皮膚や粘膜の健康を保ち、風邪予防にも重要なビタミンC、骨の形成に必要なカルシウム、貧血予防に役立つ鉄分、妊娠初期の女性にはとても大切な葉酸などがたっぷり含まれています。
また、春菊といえば独特の香りがありますが、この香り成分はペリルアルデヒドといい、免疫力を高めたり、胃腸の調子を整え、咳を鎮める効果もあります。
〜おすすめレシピ〜
酢やラー油を入れることで味変をすることもできます。
●材料
・春菊 100g
下茹で用
・お湯 1000ml
・塩 10g
・冷水 適量
・(A)ごま油 小さじ2
・(A)鶏ガラスープの素 小さじ1/2
・(A)白いりごま 小さじ1
〜作り方〜
1.鍋に湯を沸かし、塩を入れます。春菊を茎の方を入れて30秒、葉の方を入れて30秒茹でます。
2.春菊を冷水につけて冷まし、水気を切ったら一口大に切ります。
3.ボウルに(A)を混ぜ合わせます。
4.2に3を加えて和えたら、皿に盛って完成です。
まとめ
秋冬野菜にどんなものがあるか、知ることができたでしょうか？
普段からスーパーには春夏秋冬の野菜が並んでいるので、どれが旬なのか実際に家庭で栽培していないと知らなかったりしますよね。
農家さんのおかげで1年中美味しい野菜を食べられるとはいえ、やはり旬の時期が一番美味しく食べることができます。
また、旬の野菜は安く購入できるので、家計にも優しい野菜となっています。
ですので、ぜひその時期の旬の野菜を食べてくださいね。
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