普段何気なく食べている大根ですが、かなり栄養豊富な野菜ってご存知でしたか？
今回は料理のかさ増しにも使えて、主婦の味方でもある美味しい大根の魅力をたっぷりとお伝えしますので、最後までお付き合いください。
大根の栄養素
大根に含まれる栄養素のうち主なものは、ビタミンC、消化酵素、イソチオシアネートの3つです。
ビタミンCには、体内の活性酸素を取り除く抗酸化作用があるとされます。
抗酸化作用によって、免疫機能の低下を抑える効果や美肌効果が期待できます。
大根に含まれる消化酵素は、デンプンを分解するアミラーゼ、タンパク質を分解するプロテアーゼ、脂質を分解するリパーゼです。
特にアミラーゼには、消化を促進する作用があります。
二日酔いなどの、胸焼けや胃もたれを防止する効果もあるとされています。
大根の辛み成分となっているのが、イソチオシアネートです。
抗菌作用や血液をさらさらにして血栓を予防する効果も期待できます。
もちろん大根の葉にも栄養素はあります。
栄養素は主に、βカロテン、ビタミンC、ビタミンK、鉄分、カリウム、カルシウム、食物繊維の7つになります。
ビタミンCの効果は先程説明したので省略しますが、βカロテンは体内の新陳代謝をアップさせ、美肌や健康をもたらしてくれると言われています。
ビタミンKは血液凝固に関与する栄養素です。
出血した際に血を止める働きをしてくれます。
また、丈夫な骨づくりにも重要な栄養素で、カルシウムと一緒に摂ると、吸収率を上げてくれます。
鉄分は、貧血予防や疲労回復におすすめの栄養素です。
カリウムは体内の無駄な塩分を排出してくれるため、高血圧予防やむくみ防止にも繋がります。
カルシウムはよく知られている通り、歯や骨の重要な成分になります。
その他、神経を安定させてくれたり、心臓などの筋肉もスムーズに動かしてくれると言われています。
食物繊維は腸内環境を整えてくれるので、便秘解消におすすめです。
これだけの栄養素があるので、捨てずに食すことをおすすめしますが、注意点がいくつかあります。
それは「シュウ酸」と呼ばれるアク成分なのですが、こちらを多量摂取してしまうと腎臓結石や尿路結石の原因となることがあります。
ですが、シュウ酸は熱に弱く、2～3分茹でて水で洗い流すと排除できますので、熱を加えた食べ方が安心です。
また、大根の葉は、害虫の食害にあいやすいため農薬が散布されることも多いです。
食べる前にしっかりと洗うか、できるだけオーガニックのものや、家庭菜園で無農薬で育てたものを選択するようにしましょう。
大根の美味しい食べ方
続いては大根の美味しい食べ方やレシピについてご紹介します。
大根おろし
大根おろしは好きだけど、辛くなりすぎるときがある、というときはありませんか？
大根おろしの辛みの正体は「イソチオシアネート」という成分です。
大根をすりおろしたり切ったりしたときに生成される成分で、冬の大根より夏の大根の方が多いことがわかっています。
さらに使う部位によっても辛みが異なります。
葉に近い方は甘みがありますが、先端に近づくにつれイソチオシアネートの元になる成分の量が多くなるため、先端の方が辛みが強くなります。
ですので大根おろしを作りたいときはなるべく葉に近い方を使うようにしましょう。
次に辛くなってしまった大根おろしの辛さ軽減方法についてご説明します。
①放置する
大根の辛み成分・イソチオシアネートは揮発性のため、時間をおくと辛み成分は蒸発して減っていきます。
そのため辛い大根おろしも、そのまま放置しておけば辛みがなくなるのです。
②電子レンジで温める
大根おろしを耐熱容器に入れて、ラップをせずに電子レンジで温めるだけです。
大根3分の1程度の量（約200g）に対して、600Wで1分30秒ほど加熱してみましょう。
この2点が辛くなってしまった大根おろしに対して有効的です。
自分にあったやり方で辛さを軽減してください。
また、作る時に辛さを軽減する方法もあります。
葉に近い方を使うというのも一種の方法ですが、繊維にそってすりおろすと細胞が壊れにくいため、イソチオシアネートが生成されにくく辛みが抑えられます。
大根は縦方向に繊維が走っているため、縦にすりおろしてみましょう。
続いて、大根の美味しいレシピについてご紹介していきます。
大根葉のふりかけ
●材料
・大根葉 1本分
・ごま油 大さじ1と1/2
・酒 大さじ2
・みりん 大さじ1と1/2
・醤油 大さじ1と1/2
・かつお節 2つかみ
・白ゴマ 大さじ2
・（あれば桜海老、じゃこなど） お好みで
〜手順〜
1.葉はキレイに洗って、細かく刻み、フライパンを熱してごま油を入れます。
2.刻んだ葉を入れて強火で炒め、しんなりしたら、酒、みりん、醤油の順に炒め合わせます。
3.仕上げに白ごま、かつお節を入れてさっと絡め、あれば桜海老やじゃこを空煎りして加えます。
作ったあと、数日は冷蔵庫に保管することで食べることができます。
ごはんのお供に最適です。
豚バラ大根のこってり味噌煮
●材料(2人前)
・豚バラ肉 (薄切り) 150g
・大根 300g
・生姜 5g
・水 500ml
・赤みそ 30g
・(A)料理酒 大さじ2
・(A)砂糖 大さじ1
・(A)顆粒和風だし 小さじ1/2
トッピング
・小ねぎ (小口切り) 適量
〜手順〜
1.大根は1cm幅のいちょう切りにし、生姜は皮付きのまま細切りにします。
2.豚バラ肉は3cm幅に切ります。
3.鍋に1、水を入れて中火で熱し、蓋をして大根がやわらかくなるまで15分程加熱します。
4.2、赤みそ、(A)を加えて、豚バラ肉に火が通り、味が全体になじむまで中火のまま10分程煮こみ、火から下ろします。
5.器に盛り付け、小ねぎを散らして完成です。
赤味噌と大根の相性はかなりいいです。
味噌が大根に染み込めば染み込むほど美味しいので、昼間に作っておいて、夕食で食べるときに温め直すとさらに美味しくたべることができます。
大根と厚揚げの煮物
●材料
・大根 10センチくらい
・厚揚げ 1枚
・だし汁 2カップ
・しょうゆ 大さじ1〜2
・酒 大さじ１
・みりん 大さじ１
・砂糖 大さじ１
〜手順〜
1.大根は2〜3センチの厚さに切り、皮をむき、さらに半分にして半月形にします。
面取りをして、下ゆでします。
厚揚げは熱湯に入れて油抜きします。
2.3センチ角ほどの大きさに切った厚揚げと、火の通った大根を鍋に入れ、だし汁を加えて、5分ほど煮ます。
3.調味料を加えて、１５〜２０分コトコト煮て完成です。
材料2つと調味料さえあれば作れてしまいます。
とても簡単な上に優しい味わいなので、小さい子供からお年寄りまで美味しく食べることができます。
大根ステーキ
●材料
・大根 約３５０グラム
・☆醤油 大さじ１
・☆みりん 大さじ１
・☆砂糖 小さじ１
・ごま油 適量
・刻みネギ 少々
・七味（好みで） 少々
・小麦粉 適量
〜手順〜
1.大根は皮をむき、２~３㎝厚さの輪切りにします。
面倒でなければ、面取りして下さい。
片面に格子状に切り込みを入れます。
2.耐熱皿に入れ、ラップをしてレンジ５００Wで6分ほど加熱し、キッチンペーパーで水気を軽く拭き取り、薄く小麦粉をまぶします。
3.フライパンにごま油を熱して、切り込みを入れた面から大根を中火で両面焼き目がつく位、焼きます。
4.焼き目がついたら☆を回し入れ、大根を返しながら、たれを絡めます。
汁気が少し減り、とろみがついてきたら火を止めます。
5.器に盛り、刻みネギ、好みで七味を振って完成です。
とても簡単な上に立派な一品になるので、時間がないけれどもう一品作りたいという時におすすめです。
味付けもポン酢とバター、焼き肉のたれ、などでも美味しく作ることができますので試してみてください。
たくあん
●材料
・大根 1本
・砂糖 200g
・塩 40g
・酢(穀物酢) 40cc
〜手順〜
1.大根を漬けやすい大きさに切ります。
皮は剥かなくてもOKです。
2.ジップロック(ビニールならOK)に材料を全部入れてフタを閉めます。
水分が出てクタッとなるのでボールなどで漬けて下さい。
3.冷暗所に置いて、均一に漬かるように時々ジップロックの外から混ぜる感じで揉みます。
4〜5日位漬けると食べられます。
たくあんをスーパーで買うことはあっても、自分で漬けて食べる方は少ないかと思います。
時間はかかりますが、自分で漬けたたくあんも美味しいし、慣れてくると自分好みの味の濃さを作ることもできるので、大根が安く購入できたときや、自身で栽培して余りそうというときにはぜひ作ってみてください。
まとめ
大根の栄養素について少しは知識を深めることができましたでしょうか？
大根は栄養素も多く、普段捨てている人も多い部分である葉も、美味しく食べることができます。
これを機に、ぜひ葉の方も食べてみてください。
今回はふりかけのレシピをご紹介しましたが、1.2センチほどの大きさに切って、味噌汁の具材として入れても見栄えが良く、美味しいのでおすすめです。
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